콘텐츠
- 촉발하는 상호작용에서 벗어나기
- 시간을내어
- 건설적으로 반응하기 위해 분노를 처리합니다.
- 1. 심호흡
- 2. 천천히 10까지 센다.
- 3. 근육 이완 기술.
- 트리거 식별
- 포함 필드 생성
- 아울렛 전략
- 1. 산만
- 2. 남에게 베풀기
- 3. 신체 활동
분노는 나쁜 포장을 가져옵니다. 종종 매우 잘못 이해되는 감정입니다. 대부분의 경우 우리가 분노에 대해 생각하거나 자신 또는 다른 사람에게서 분노를 경험했을 때 그것은 부정적이고 파괴적인 상황에 있습니다.
화가 나면 통제력을 잃는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 우리는 그것에 눈이 멀고 생각할 수 없으며 상황을 이해할 수 없다고 느낄 수 있습니다. 마치 다른 무언가가 우리의 몸과 마음과 행동을 장악한 것처럼 보일 수 있습니다.
그런 다음 우리는 전면 공격으로 대응하거나 폐쇄하고 철수합니다. 우리의 분노는 결국 부정적인 생각, 유독한 혼잣말, 파괴적인 행동으로 자신을 향해 돌릴 수 있습니다.
또는 무는 말, 고함, 심지어 욕설로 상대방을 향할 수도 있습니다. 그러나 그것이 나쁜 감정이며 우리가 부인하거나 완전히 제거해야 하는 감정이라는 뜻입니까?
분노는 "일차적인 감정"이 가장 먼저 발생했다는 것을 의미하는 "이차적인 감정"이며, 일반적으로 상처나 두려움입니다.
그러한 감정은 취약하다고 느끼기 때문에 훨씬 더 불편할 수 있습니다. 또는 우리는 그것을 약하다고 느끼므로 빠르게 화난 자세로 이동할 수 있습니다.
우리는 종종 분노의 벽 뒤에서 더 안전하고 더 보호받고 강하다고 느낍니다.
분노는 신호입니다. 문제가 있음을 알려줍니다. 그것은 당신이 상처를 입었거나 두려워하거나 불의가 있음을 알려줍니다.
분노는 또한 파괴적인 감정을 의미하므로 적절하게 지시되면 문제를 파괴하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변화에 필요한 에너지, 동기 부여, 집중력, 추진력을 줄 수 있습니다.
물건을 부수고 부수는 데 사용할 수 있으므로 다시 시작할 수 있습니다. 그것은 문제 해결사가 될 수 있고 창의성과 틀 밖에서 생각할 수 있는 능력으로 이어질 수 있습니다.
그러나 분노의 긍정적이고 건설적인 측면을 활용하려면 먼저 분노, 비통함, 파괴적인 분노를 억제해야 합니다.
다음은 분노를 처리하고 분노를 파괴적인 것에서 건설적인 것으로 바꾸는 데 도움이 되는 몇 가지 분노 관리 기술입니다.
촉발하는 상호작용에서 벗어나기
일시정지 버튼을 누르세요
당신의 분노가 촉발되고 빨간색이 보일 때, 분노 조절을 위한 분노 관리의 첫 번째 단계는 일시 정지 버튼을 누르는 법을 배웁니다.
건설적으로 대응할 수 있는 위치에 있지 않으며 나중에 후회하거나 고통스러운 결과를 초래할 행동이나 말을 하는 경우가 많습니다.
일시 중지 버튼을 시각화하고 아마도 큰 빨간색 비상 정지 버튼 중 하나일 것입니다. "그만!"이라고 자신에게 단호하게 말하십시오.
시간을내어
'화를 다스리는 방법'에 대한 다음 단계에서는 '상황이나 상호 작용에서 자신을 추출해야합니다. 당신은 화가 났고 건설적인 방식으로 대응할 수 있도록 자신을 "재설정"할 시간과 장소가 필요합니다.
사람과 상호작용을 하고 있다면, 당신이 화가 났고 시간이 필요하다고 그들에게 말하십시오., 그러나 당신은 당신이 식었을 때 대화를 계속할 것입니다.
또는 당신이 촉발하는 상황에 처해 있다면, “나는 화가 나기 때문에 타임아웃이 필요해. 물러나지만 진정되면 돌아올 것”이라고 말했다.
때때로 우리가 화를 낼 때, 그것은 오븐에서 무언가를 꺼내는 것과 같습니다. 그것은 너무 뜨거워서 다루기 힘들고 우리가 그것을 만지기 전에 식힐 시간이 필요합니다.
건설적으로 반응하기 위해 분노를 처리합니다.
진정 기술
당신이 정말로 열이 나고 통제 불능이라고 느낀다면, 진정 기술을 사용하면 진정 상태로 되돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 분노 관리 기술은 일상적으로 연습하는 것이 좋으므로 화가 났을 때 신체가 이를 인식하고 더 잘 활용할 수 있습니다.
분노를 조절하기 위해 다음과 같은 방법을 시도해 보십시오.
1. 심호흡
크게 숨쉬기 당신의 두뇌를 진정시킬 수 있습니다 그리고 분노를 통제할 수 있게 해주세요.
한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 둡니다.
코로 숨을 들이마시면서 가슴에 얹은 손이 아닌 배에 얹은 손이 밖으로 나오게 합니다.
그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 숨을 들이쉴 때 3을 세고 숨을 내쉴 때 5를 세십시오. 10회 반복합니다.
2. 천천히 10까지 센다.
이 분노 조절 기술을 사용할 때 심호흡을 하고 머릿속에 숫자가 전부 보일 때까지 머릿속에 숫자를 시각화하세요. 그런 다음 다음 번호로 이동합니다.
3. 근육 이완 기술.
편안한 장소에 앉습니다. 숨을 들이마시면서 각 근육 그룹을 긴장(굴곡 또는 쥐기)할 것입니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 근육 그룹을 이완하십시오.
이 근육 그룹화 가이드를 따를 수 있습니다: 손, 팔뚝, 팔뚝, 어깨, 목, 얼굴, 가슴, 등, 배, 엉덩이/엉덩이, 허벅지, 종아리, 발.
트리거 식별
이를 유발하는 이벤트, 상호 작용 또는 상황은 무엇입니까?
당신의 분노는 당신이 상처를 입었다는 것, 당신을 두렵게 만든 것, 또는 부당한 일이 있었다는 것을 말하고 있다는 것을 기억하십시오.
내면의 변화를 느낀 순간은? 변화를 느꼈을 때 무슨 말을 하거나 무슨 일이 일어나고 있었습니까?
그것이 상처, 두려움 또는 불공정과 어떻게 연결될까요? 가능한 한 구체적으로 작성하십시오.
이것은 문제가 실제로 무엇인지 더 명확하게 하는 데 도움이 될 것입니다.
그런 다음 당신은 아마도 당신이 할 수있는 장소에 아직 있지 않기 때문에 그것을 옆으로 치워 두십시오. 당신의 분노를 건설적으로 다스리십시오. 여전히 파괴적인 부분을 놓을 시간이 필요할 수 있습니다.
포함 필드 생성
우리의 분노는 여전히 뜨겁지만 여전히 하루 일과를 해야 하고, 일을 하고, 사람들과 가족과 함께 있어야 할 때, 우리는 분노 주위에 억제 장을 놓아야 합니다.
우리는 유독한 감정이 주변 사람들에게 상처를 주지 않도록 자신 주변의 경계를 강화해야 합니다.
분노를 시각화하는 데 몇 분을 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다., 실제로 어떤 모양, 색상 및 질감을 가지고 있는지 확인한 다음 주변 경계를 시각화합니다.
경계가 어떻게 생겼는지, 얼마나 넓고, 높고, 두껍고, 무슨 색이고, 어떤 재질인지, 자물쇠가 있고, 강화되어 있습니까?
그리고 당신의 분노는 안전하며, 당신이 내버려 두지 않는 한 그 어떤 것도 당신의 분노를 표출할 수 없다고 스스로에게 말하십시오.
그리고 당신과 가장 가까운 사람들과 함께 당신이 화난 곳에 있고 약간의 추가 공간이 필요하다는 것을 그들에게 알릴 수 있습니다.
아울렛 전략
경험한 분노의 수준에 따라 식는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 분노 관리 전략을 활용하면 냉각 시간 동안 건설적으로 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 산만
우리를 화나게 한 원인에서 정신을 차리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 분노나 원인에 대해 생각하지 않으려고 노력하는 것은 별로 도움이 되지 않습니다.
그때 우리는 곰곰이 생각하고 "토끼 구멍"으로 내려가는 우리 자신을 발견하게 됩니다. 마음에서 벗어나기 위해 무언가를 하는 것이 훨씬 더 유익할 수 있습니다.
이것은 취미 활동, 친구들과 시간 보내기, 긍정적인 영화나 TV 쇼 보기, 음악 듣기, 밖에 나가기, 심지어는 일하러 가기까지 모든 것이 될 수 있습니다.
그리고 방해는 부정과 다르다 한 번 식어버린 상황으로 돌아가려고 하거나 아예 무시하려고 하기 때문입니다.
2. 남에게 베풀기
뇌 과학은 다른 사람에게 베풀고 돕는 것이 말 그대로 우리의 뇌에 즐거움을 가져다준다는 것을 보여주었습니다. 그것은 실제로 음식과 섹스가 하는 것과 같은 뇌의 부분을 자극합니다.
다른 사람에게 베푸는 데 초점을 맞추면 분노에서 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 지역 사회에 환원하고 그 과정에서 기분을 전환하는 긍정적이고 건설적인 일에 참여하게 됩니다.
분노 조절 운동으로 급식소에서 봉사하기, 노인, 장애인 또는 아픈 이웃 돕기, 지역 소방서 또는 경찰서에 구운 음식 가져오기 등을 시도하십시오.
3. 신체 활동
있다 분노와 같은 강한 감정을 방출하는 데 좋은 땀만큼 좋은 것은 없습니다.
또한 고통을 줄이고 스트레스를 완화하며 행복한 기분을 조성하는 엔돌핀의 추가 이점을 얻을 수 있습니다. 이 모든 것은 파괴적인 화난 상태에서 벗어나는 데 엄청난 도움이 될 수 있습니다.
이러한 출구 분노 관리 전략을 사용하여 분노를 식힐 시간을 준 후에는 분노의 파괴적인 부분을 더 쉽게 놓아버리고 더 건설적인 부분을 활용하기 시작할 수 있습니다.
이제 에너지, 동기 부여, 집중 및 추진력을 위해 분노를 활용하여 식별한 트리거로 돌아가서 말하고 싶은 상처, 두려움 또는 부당함이 무엇인지 파악할 수 있습니다(비판단적이고 공격적인 방식으로 ).
어떤 변화가 필요하며 문제에 대한 다른 솔루션은 무엇입니까?
다른 사람, 지역 사회 및 자신과의 관계를 구축할 수 있도록 건설적이고 건설적이며 유익한 방식으로 이러한 다양한 일을 처리하는 방법은 무엇입니까?